Faydalı Bilgiler

ENERJİ

ENERJİ

Sporcular, antrenman programlarının yakıt gereksinimlerini karşılamak ve egzersizler arasında kas glikojen depolarının restorasyonunu optimize etmek için karbonhidrat alımları gerçekleştirmeyi hedeflemelidir. 

Karbonhidratlar, su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar.Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.

Glikojen depolarının günlük yenilenmesi gerekmektedir. Karbonhidrat alımı, dayanıklılık kapasitesini ve performansını artırabilir. Günlük karbonhidrat tüketimi atletin antrenman performansını arttırmanın yanında kaslardaki karbonhidrat depolarını da yenilemelidir. Karbonhidrat depolarının dolu olması özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde, yani maksimum oksijen taşıma kapasitesi gerektiren egzersizlerde önemlidir. Karbonhidrat özellikle sprint ve çoklu sprintler gibi yüksek yoğunluklu sporlarda vücudun ana enerji kaynağıdır.Birçok spor dalında yeteri kadar olmayan karbonhidrat depoları sporcuda yorgunluk ve performans düşüklüğü şeklinde sonuçlanmaktadır. Bir sportif etkinliğin her bir saatinde 30-60 g hızla emilen karbonhidrat alınmalıdır. Genel olarak sporcunun karbonhidrat ihtiyacı günlük enerji ihtiyacının en az %55' ini karşılamalıdır. Sporcunun ihtiyacından fazla olan karbonhidrat vücudunda yağ olarak depolanacaktır.

Karbonhidratı bir besinin tüketildikten sonra kan şekerini yükseltme hızı glisemik indeks (GI) ve glisemik yük kavramları ile tanımlanmaktadır. GI karbonhidratların kan dolaşımına ne kadar hızlı gireceğini tanımlamaktadır. Yarışta olan bir sporcunun yarış anında düşük GI’ li bir besin tüketmesinin atlete bir faydası olmamaktadır. Atlet/sporcu optimal performans için karbonhidratları belli sürelerde tüketmelidir.

Antrenmandan 1-4 saat önce 200 g’den daha fazla tüketilen karbonhidrat, sporcunun dayanıklılığını artırmaktadır. Antrenman başlangıcından 45 dakika önce 75 g glikozun alınması, maksimum yağ oksidasyon oranlarını % 28 oranında azaltmıştır.

Antrenman sırasında kas ve merkezi sinir sistemine karbonhidrat temini tehlikeye girebilir, çünkü bir sporcunun antrenman veya yarış programının yakıt maliyeti, endojen karbonhidrat depolarını aşar. Antrenman sırasında karbonhidrat alımı yüksek düzeyde karbonhidrat oksidasyonu sağlar, hipoglisemi önler ve merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Karbonhidrat tüketmenin egzersiz sonrası kas glikojen sentezinde kritik bir rol oynadığı iyi bilinmektedir. Glikojen depolarının yenilenmemesi, yorgunluğa sebep olabilir ve sporcunun sonraki seanslarda antrenman performansının düşmesine neden olabilir.

Antrenmandan sonra sporcu günlük ihtiyacı olan karbonhidrata ek olarak 1.2 g/ kg karbonhidrat tüketmelidir. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında tüketilen karbonhidrat stres hormonlarının artışını azaltmakta ve bağışıklık baskılama derecesini azaltabilmektedir. Karbonhidrat tüketmenin egzersiz sonrası kas glikojen sentezinde kritik bir rol oynadığı iyi bilinmektedir. Glikojen depolarının yenilenmemesi, yorgunluğa sebep olabilir ve sporcunun sonraki seanslarda yüksek yoğunlukta antrenman yeteneğinden ödün verebilir.

Tüketilen karbonhidrat ani gastrik boşalmayı önlemek ve ani şeker yükselmesini önlemek açısından kompleks karbonhidratlardan tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri seviyesini basit karbonhidratlara göre daha yavaş yükseltmektedirler.

Yarıştan hemen sonra karbonhidrat tüketmeye başlanmalıdır. Özellikle kapsamlı koşularda, karbonhidratlar 2 saat aralıklarla hemen yarışma sonrası verilmelidir. Yarışma sonrası karbonhidrat alımı 24 saatte yaklaşık 600 g olmalıdır. Her 2 saatte bir 50 g olarak bölünebilir. Maraton ve yarı maraton koşularından sonra karbonhidrat miktarı yüksek besinler alınmalıdır. Eğer kas glikojeni güvenli seviyenin altına düşerse; beyin glikojenini tüketme gibi bir risk oluşur. Bu da tam beyin fonksiyonu olmayan bir koşucu oluşturur. Böyle bir durumda hemen karbonhidrat alınması çok önemlidir. Karbonhidrat için hedefler, toplam enerji alımı yüzdesi yerine sporcunun vücut kütlesine göre gram cinsinden verilmelidir. Yüksek ya da düşük karbonhidrat diyeti hakkında konuşmak yerine, kasın yakıt ihtiyaçlarına göre karbonhidrat bulunabilirliğini düşünülmelidir.

Orta ve uzun süreli sporlarda (60 dakikadan daha uzun) kısa süreli sporlara göre, sıvı kaybı daha fazla ve karbonhidrat depoları da azalmış vaziyettedir. Bu durumda sadece su tüketmek yeterli olmayacaktır. Uzun süren sporlarda/ yarışlarda (1-2 saatten daha fazla) veya herhangi bir etkinlik sırasında kişiler tarafından ağır sodyum kaybedilmesi durumunda 3-4 g’ den daha fazla sodyum tüketmek gerekmektedir. Spor içecekleri, ter içinde kaybettiğiniz ter ve elektrolitlerin (mineral tuzları) yerini almak ve aktif kaslar ve beyin için karbonhidrat formunda enerji sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır. Litresi başına 80 g’ den fazla karbonhidrat içeren sporcu içecekleri performansı olumsuz etkilemektedir. Meyve suları litre başına 100 g’ den daha fazla karbonhidrat içerir. Bu yüzden aktivite sırasında tüketilmemelidir. Yapılan bir çalışmaya göre; karbonhidrat depolarının yeterli olması durumunda, antrenmandan 3 saat önce tüketilen karbonhidrat-elektrolit çözeltisi, antrenmandan 3 saat önce tüketilen yüksek karbonhidratlı öğüne göre performansa daha fazla katkı sağlamıştır.

http://adudspace.adu.edu.tr:8080/xmlui/handle/11607/3401

Enerji kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Glikojen, vücudunuzun kaslarınızda ve karaciğerinizde depoladığı bir karbonhidrat şeklidir. Egzersiz sırasında, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, kaslar ATP üretmek için şekerin bu depolama biçiminden yararlanır, enerji para birimi kaslarının kasılması gerekir. Glikojen, glikozidik bağlar adı verilen bağlarla bir arada tutulan uzun glikoz zincirlerinden oluşur. 

Kaslar ve karaciğer, glikojeni glikozdan yapan ve daha sonra kullanmak üzere depolayan birincil organlardır, ancak böbrekleriniz ve bağırsaklarınız bunu daha az derecede yapar.

Karaciğeriniz, vücudunuzdaki glikoz azaldığında glikojeni parçalama ve glikozu kan dolaşımına salma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Ancak kaslarınız bunu yapmak için gereken enzimden yoksundur.

Glikojen neden önemlidir?

Kas glikojeni, vücudunuzun egzersiz sırasında, özellikle de yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullandığı önemli bir yakıt kaynağıdır. Düşük ila orta şiddette egzersiz sırasında, kaslarınız yakıt olarak öncelikle yağ kullanır, ancak egzersiz yoğunluğu arttıkça, vücudunuzun enerji taleplerini karşılamak için yağı yeterince hızlı harekete geçiremezsiniz.

Böylece kas hücreleri depolanmış glikojeni glikoza dönüştürür ve glikoz, egzersiz sırasında kasların ihtiyaç duyduğu enerji para birimi olan ATP'yi yapmak için kullanılır.

Belirtildiği gibi, glikojen, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında tercih edilen bir yakıt kaynağıdır. V02 max'ın %70'inin üzerinde bir egzersiz yoğunluğuna ulaştığınızda, vücudunuz yağ yakmaya devam etse de tercihen karbonhidratları yağ yerine glikojen şeklinde yakar. Çoğu zaman, yakıt kaynağı olarak karbonhidrat ve yağ karışımı ve çok daha az derecede protein kullanırsınız. Ancak, yeterli kas glikojeni olmadan, yüksek yoğunluklu egzersiz, özellikle de patlayıcı, güç hareketleri sırasında performans tehlikeye girebilir.

Bu nedenle, planladığınız yüksek yoğunluklu bir antrenmanınız varsa, performansınızı en üst düzeye çıkarmak için kaslarınızda yeterince glikojen depolanmasını istersiniz. Vücudunuz egzersiz sırasında kullanmak için ne kadar glikojen biriktirebilir ve depolayabilir ve egzersize hazırlanırken glikojen depolarınızı ne kadar artırabilirsiniz?

Glikojen nasıl depolanır?

Oruç tutmadığınız veya uzun ve yorucu bir egzersiz seansını henüz tamamlamadığınız sürece, kaslarınız zaten değişen miktarlarda glikojen içerir. Ne kadar? 80 kilogram ağırlığındaki iyi beslenmiş bir kişi, ortalama olarak yaklaşık 500 gram glikojen depolar, ancak bunu karbonhidrat açısından zengin bir diyetle daha da artırabilirsiniz. Her gram glikoz 4 kilokalori kullanılabilir enerjiye dönüştürülebildiğinden, bu 2.000 kalori depolanmış enerjiye eşittir. Bunun yaklaşık 400 gramı veya 1.600 kalorisi kaslarınızdadır ve yaklaşık 100 gramı veya 400 kalorisi glikojen karaciğerinizde depolanır.

Böylece kaslar kendi yakıtlarını glikojen şeklinde depolar ve karaciğer, glikoza dönüştürülebilen ek bir glikojen kaynağı sağlar.

Aslında, vücudunuz orta yoğunlukta 20 ila 30 millik bir koşuya yakıt sağlamak için yeterli miktarda glikojen depolayabilir, ancak ne kadar glikojen depolayabileceğinizin bir sınırı vardır. Glikojen suya tutunur ve suyun ağırlığı vardır. Sınırsız miktarda glikojen depolayabilseydiniz, sonunda etrafta dolaşamayacak kadar ağır olursunuz! Glikojen depoları maksimize edildiğinde, başta karbonhidratlar ve yağ olmak üzere ekstra makro besinler yağ olarak depolanır. Yağ depolamak için neredeyse sınırsız bir yeteneğiniz var.

Glikojen deposunda diyetin rolü nedir?

Herhangi bir zamanda kaslarınızda ve karaciğerinizde ne kadar glikojen olduğu, diyetinizle ve egzersiz yoluyla ne kadar depolanan glikojeni yaktığınızla yakından ilişkilidir. Yüksek karbonhidratlı bir diyet yerseniz ve yeterli kalori tüketirseniz, glikojen depolarınızı en üst düzeye çıkarırsınız.

Yine de, bir gün kadar kısa bir süre oruç tutmak, kas ve karaciğer glikojen depolarınızı büyük ölçüde azaltabilir. Bu olduğunda, vücudunuz bir yakıt kaynağı olarak yağa ve ayrıca yağın hızlı parçalanmasıyla üretilen keton cisimlerine bağımlıdır.

Öte yandan, birkaç gün boyunca çok yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek, vücudunuzun temel glikojen depolarını maksimum kapasiteye ulaşana kadar neredeyse ikiye katlayacaktır.

Araştırmalar, çoğu insanın vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum 15 gram glikojen depolayabildiğini gösteriyor. Yani 80 kilogramlık bir insan, optimal koşullar altında en fazla 1.200 kilogram glikojen depolayabilir. 1.200 gram glikojen 4.800 kalori enerjiye eşdeğer olduğundan bu önemsiz değildir.

Egzersiz elbette glikojen depolarını tüketir ve ne kadar çabuk tükettiğiniz egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlıdır.

Belirtildiği gibi, glikojen depolarınızı boşaltmadan önce orta yoğunlukta 30 millik bir mesafeyi koşabilirsiniz. Ancak, çok yüksek yoğunluklu bir antrenman yaparsanız, kas glikojen depolarınızı bir saat kadar kısa bir sürede boşaltabilirsiniz. Tabii ki, bu, başladığınızda glikojen depolarınızın ne kadar dolu olduğuna bağlıdır.
Glikojen depolarınız düştüğünde, insülin duyarlılığı artar. Bu, teorik olarak, vücut yağı kazanmadan daha fazla karbonhidrat tüketmeyi mümkün kılar.

Karbonhidratlar, kas ve karaciğer glikojen depolarınızı yenilemeye doğru gidecektir.

Karbonhidrat yüklemesi nasıl olur?

Sporcular, yoğun bir yarıştan/antrenmandan önce karbonhidrat yükleyerek glikojen depolarını da manipüle ederler. Glikojen depolarının yoğun egzersiz sırasında performansı artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu bildiğimizden, bir yarışa katılan biri kaslarında mümkün olduğunca fazla glikojen depolanmasını ister. Bunu yapmak için, önce kas glikojen depolarını olaydan yaklaşık bir hafta önce egzersiz yaparak ve düşük karbonhidratlı bir diyet yiyerek düşürmeye çalışırlar. Bu, yeni glikojeni sentezleyen glikojen sentaz adı verilen bir enzimin seviyelerini artırır. Ardından, etkinlikten 3 gün önce, yarıştan önce glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için günlük yaklaşık %60 karbonhidrattan oluşan yüksek karbonhidratlı bir diyete geçerler.

Araştırmalar, bunun yalnızca süresi en az bir saat olan yoğun aerobik aktiviteler için işe yaradığını gösteriyor. Bu tekniği daha kısa yarışlar ve etkinlikler için kullanmanın çok az faydası vardır. Bu nedenle, kas glikojenini artırmak, yoğun, daha uzun süreli egzersiz için bir miktar fayda sağlar.

Artık, daha uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında optimum egzersiz performansı için glikojenin neden bu kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Glikojen oluşturmak için sınırsız bir yeteneğiniz yoktur, ancak bir etkinlikten önce karbonhidrat yüklemesi yaparak onu stoklayabilirsiniz.

https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store/

Enerji kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Kafeinin birincil etki mekanizması, merkezi sinir sistemi (MSS) üzerinedir. Yağda çözünebilir olmasından dolayı kafein, kan-beyin bariyerini kolayca aşabilir. Bu etkisiyle yorgunluğu geciktireceği gibi uzun süren egzersizlerde uyanık kalmaya da destek verir. 

Egzersiz süresince kafein tüketimi, glikojen kullanımını düşürüp yağ asidi kullanımını artırmaktadır. Bu durum kafeinin kaslardaki enerji deposu olan kas glikojeninin korunması, yorgunluğun geciktirilmesini ve yağ depolarından enerji kullanımını artırması anlamına gelmektedir.
Kafein, kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini artırır.

Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Kahve, bu sayede yağ yakmayı destekler. Aynı zamanda enerji için serbest yağ asitleri kullanıldığı için vücuttaki glikojen kaynakları daha zor tükenir. Dolayısıyla dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans gösterilmesini sağlar.

Tükenmeyi ertelediği için kafein içeren içecekler, dayanıklılık sporcuları için oldukça işe yarayan bir uyarıcıdır. Aerobik ve anaerobik performansı artırır. Depar performansını artırabilir, bisiklet yarışlarında ve uzun mesafe koşularda tükenmeyi erteleyebilir. Kafein, kan dolaşımında ya da vücutta birikme yapmaz, alındıktan birkaç saat sonra vücuttan kolayca atılır.

https://www.agirsaglam.com/kafein-kahve-ve-spor/

http://www.handeseven.com/Makale-Sporcu-Icin-Gida-Takviyesi-Kafein-45

https://www.ttb.org.tr/STED/sted0101/16.html

Enerji kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Kırmızı pancar suyu yoluyla nitrat tüketiminin fizyolojik performans ve sağlik üzerine etkileri nedir? 

Son yıllarda aktif kaslara oksijen taşınmasını artırmaya yönelik beslenme uygulamalarından yüksek nitrat içeriği dolayısı ile kırmızı pancar suyu ön plana çıkarak spor beslenmesinde popülerliğini artırmaya başlamıştır. Literatürdeki çalışmalar kırmızı pancar suyu tüketiminin çeşitli spor dallarında performansı artırdığını ve genel toplum sağlığını iyileştirmeye yönelik de faydalarının olabileceğini göstermektedir.

Pancar suyu takviyesinin hem sporcular hem de sedanterler için aerobik egzersiz performansını artırmakta yararlı olabileceği görülmekle birlikte, pancar suyunun direnç egzersizi ve kuvvet performansına etkisi konusunda netlik sağlanamadığı da görülmektedir.

https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/885824

Enerji kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Palatinose veya İzomaltuloz, doğal bir sakaroz kaynağından elde edilen saf, beyaz ve tatlı bir karbonhidrattır. İzomaltuloz, glikoz ve fruktoz arasındaki alfa-1,2 bağının bir alfa-1,6 bağına enzimatik olarak yeniden düzenlenmesi ile oluşur. 

Uzun Süreli Enerji Temini

İzomaltuloz'un yavaş salınması/sindirilmesi, kan şekerinde sınırlı ve dengeli bir artışa neden olarak kanda çok daha yavaş bir emilim gerçekleşmesini sağlar. Böylelikle hem İzomaltuloz’dan elde edilen enerji çok daha uzun süreli kullanılmış hem de gastrointestinal sorunların önüne geçilmiş olunur.

Düşük Glisemik İndeks

Yiyeceklerin glisemik indeksi (GI), kan şekeri seviyesi üzerindeki etkiyi belirler. İzomaltuloz’un düşük glisemik indeksi, vücutta daha düşük bir tedarik ile sonuçlanır. İzomaltuloz'un GI'si 32'dir (Yüksek GI: +70; düşük GI: -40). Düzenli İzomaltuloz tüketimi, hem diyabetik hem de diyabetik olmayan kişilerin kan glikoz kontrolünde iyileşmeler sağlar.

Düşük İnsülin İndeksi

Palatinose düşük bir insülin indeksine sahiptir. İnsülin, besin maddelerinin kaslarımız tarafından tüketilmesinde önemlidir ve bu nedenle enerji sağlanmasına ve kas dokusunun yapısına katkıda bulunur. İnsülin karbonhidrat tüketimi ile üretildiğinden, vücudumuzun çalışabilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat (şeker) emmesi gerekir. Mümkün olduğu kadar sabit bir enerji kaynağı sağlamak için vücudumuzun hızlı, daha az hızlı ve yavaş şeker tüketmesi gerekir. Kendimizi basit veya hızlı şeker alımıyla sınırlarsak, insülin direncini etkileyebilir. Bu da vücudumuzun artık insüline tepki vermediği ve gerekli enerjiyi sağlayamadığı anlamına gelir.

Yağ Yakımını Artırma

Antrenmanlarda ve günlük spor aktivitelerinde, kan şekeri seviyelerinde daha az bir etkiye sahip olan düşük glisemik indeksli bir karbonhidrat tercih edilir. Bu sebeple İzomaltuloz sadece enerji sağlamaz, aynı zamanda kilo vermeye yönelik hedefleri olan sporcular için şeker seviyesinde istenmeyen ani iniş ve çıkışları ortadan kaldırıp enerji yönetimini destekleyerek yağ yakımına teşvik eder.

https://www.3actionsportsnutrition.com/en/palatinose/
https://isomaltulose.org/energy-sports-nutrition/

İzomaltuloz içeren Carb3+ ürünümüzü buradan inceleyebilirsiniz.