Faydalı Bilgiler

TOPARLANMA

TOPARLANMA

Glutamin bir amino asittir ve proteinlerin yapı taşlarından biridir. Vücudumuzda proteinler kasları oluşturur, temel maddeleri kanda taşır ve bağışıklık sistemine yardımcı olur. Bir amino asit olarak glutamin, sağlığınızı korumak için gereklidir.

Birçok amino asit iki şekilde bulunur. Glutamin bu amino asitlerden biridir. L-glutamin ve D-glutamin olarak bulunur. Bu moleküller aynı görünse de, iki glutamin formu farklı bir moleküler düzenlemeye sahip oldukları için farklı işlev görür. 

Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir, ancak genellikle glutamat olarak listelenir. L-glutamin, protein oluşturmak için gereklidir. Vücudumuzda en çok bulunan amino asitlerden biridir.

Yine de, vücudumuzun üretebileceğimiz daha fazla L-glutamin gerektirdiği zamanlar vardır, bu da onu diyetimizden veya takviye gibi başka bir kaynaktan almamız gerektiği anlamına gelir. Yaralanmalar ve hastalıklar normalde ihtiyacımız olandan daha fazla L-glutamin gerektirebilir. Spor takviyesi olarak glutamin gelişimine yol açan bir biyokimyasal işlevdir.

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Dallı zincirli amino asitler, vücudumuzun kendi başına yapamadığı ve bir gıda kaynağından elde edilmesi gereken üç temel amino asitten oluşur. Bu esansiyel amino asitler, bağlı bir element zincirine sahip moleküllerdir. Bu zincirlerin kimyasal işlevi karmaşıktır. Anlamamız gereken şey, bu üç amino asidin kas inşa etmek için gerekli olduğudur. Bu ismi böyle alıyorlar. Üç dallı zincirli amino asitler şunlardır: 

Lösin

Üçünden en önemlisi olarak kabul edilen lösin, kan dolaşımındaki glikozu stabilize ederek enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Lösin, kas dokusunun biyokimyasal üretimine yardımcı olduğu için kas inşa etmek için önemlidir. Ayrıca iyileşmeye yardımcı olabilir çünkü lösin, kasları iyileştirme yeteneğimizi artırır. Bu da ağrıyı azaltır. Lösin, kas dokusunda %25'lik bir artışa neden olabilir.

İzolösin

Vücudumuz, izolösin üretemez bu sebeple onu bir dış kaynaktan almalıyız. Açıkçası, besin kaynakları izolösin elde etmemizin ana yoludur, ancak protein takviyeleri de bu esansiyel amino asidi sağlayabilir. İzolösin, lösine benzer bir şekilde çalışır, ancak lösin metabolik çalışmasını sadece yağlar yoluyla gerçekleştirir. İzolösin, yağlar ve karbonhidratlar yoluyla metabolize olabilir.

Valin

Lösin ve izolösine benzer şekilde, valin, kaslar stres altındayken ve çalışırken daha fazla glikoz getirerek kas oluşturmaya yardımcı olur. Valin, kendi başına kas yapmaz. Ancak lösin ve izolösin ile birlikte alındığında kas gelişimini daha fazla kolaylaştırmaya yardımcı olur. Valin, ayrıca beyin işlevine yardımcı olur ve uyumanıza yardımcı olabilir.

Bu üç bloke zincirli amino asit, kas büyümesi ve gelişiminin dinamik üçlüsüdür. Bu üç amino asit birlikte kas inşa eder, antrenmanlardan sonra toparlanmayı hızlandırır ve antrenmanlardaki ağrıyı azaltır.

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Çoğu insan kas kazanımı için glutamin takviyesi alır. Glutamin, kas protein sentezinin yapı taşı olarak oynadığı rol nedeniyle, doğal olarak yağsız ve güçlü kaslar oluşturmak için harika bir ek olarak kendini gösterir. 

Araştırmalar, glutamin takviyesi alan kişilerin, plasebo alan kontrol gruplarına karşı altı hafta boyunca önemli ölçüde gelişmiş kas kütlesi gösterdiğini gösteriyor. Her iki grup da doğal çalışma sürecinden kaynaklanan kas artışı gösterirken, glutamin takviyesi alanlar kontrol grubuna göre çok daha fazla kas gelişimi göstermiştir.

Glutaminin kas inşa etmek ve egzersiz takviyesi olarak bir başka etkisi, ağrıyı ve kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olmasıdır. Bu genel etki, dayanıklılığın artmasına neden olur. Azaltılmış kas ağrısı ve yorgunluk ile daha uzun ve daha etkili egzersizler, egzersizlerinizden daha fazla kas kütlesi elde etmenizi sağlar.

Glutamin, antrenmanlarınız daha uzun olma eğilimindeyken toparlanmaya en iyi şekilde yardımcı olur. Glutaminin faydaları, yağsız kas oluşturmaya yardımcı olsa bile, öncelikle dayanıklılık için görünmektedir.

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

BCAA takviyeleri öncelikle kas kütlesini arttırır. BCAA'ların kas protein sentezi için hemen kullanılabilirliği, BCAA'ları yağsız kas inşa etmek için daha iyi takviyelerden biri yapma eğilimindedir. 

Dahası, BCAA'lar kas inşa etmek için çalışan metabolik enzimleri aktive eder. Kas proteininin yapı taşlarını oluşturan aktif olarak mevcut amino asitlerin ve aktif enzimlerin birleşik etkisi, BCAA'ların doğrudan kas kütlesi oluşturmaya yönelik çalıştığı anlamına gelir.

Çalışmalar, daha yüksek seviyelerde lösin ve izolösin içeren BCAA takviyelerinin kas inşa etmek için en etkili yol gibi göründüğünü ortaya koymaktadır. Yine, BCAA'ların önemli özelliklerinden biri, doğrudan kas inşa etmeye giden aktif amino asitler olmalarıdır.

BCAA'ların toparlanma üzerindeki etkisi, antrenmanın uzunluğu boyunca antrenmanın yoğunluğu ile daha fazla ilgilidir. BCAA'lar metabolizmanızı kas dokusu elementleriyle besler. Bu, daha kısa, daha yoğun antrenmanlardan kurtulmanın, muhtemelen BCAA'lardan en çok fayda sağlayacağı anlamına gelir.

Glutamin gibi, BCAA'lar da kas ağrısını azaltabilir. Bunu belirli bir metabolik mekanizma yoluyla yaparlar. BCAA'lar, her ikisi de kas hasarının yan ürünleri olan kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürür (yoğun egzersizlerden kaynaklanan hasar türüdür).

BCAA'lar, kas ağrısına işaret eden kimyasalların seviyelerini düşürebilir. Yine, bu daha uzun ve daha yoğun egzersizleri ve daha fazla kas kütlesini kolaylaştırır.

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Antrenman sonrası 5 ila 10 gr Glutamin tüketilmesi önerilir. 10 gr tüketiyorsanız, iki beş gramlık dozda alın. Kas boyutunu ve gücünü optimize etmek için protein karışımlarınıza Glutamin de ekleyebilirsiniz. 

İki saatlik protein kuralı denen şeyi aklınızda bulundurun: Antrenmandan iki saat sonra ek 2 gr protein tüketmek, kas gücünü ve boyutunu daha da optimize eder.

Araştırmacılar, günde 5 gr ile 45 gr arasında değişen glutamin dozları üzerinde çalıştılar ve hiçbir yan etki belirtisi bulamadılar. Diğer çalışmalar, günde 14 gr’a kadar güvenlik endişesi olmadığını göstermiştir.

Egzersiz takviyesi olarak glutamin alıyorsanız, günde 5 gr’lık bir dozla başlamanız önerilir. Glutamin takviyeleri almanın hiçbir ciddi yan etkisi kaydedilmemiş olsa da, çok fazla glutaminin vücudun diğer amino asitleri emme yeteneğini engelleme olasılığı vardır. Bu, bir antrenman programı için ters etki yaratacaktır.

Egzersizden yaklaşık 30 dakika sonra glutamin alınabilir.

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Günde 4-20 gr alınabilir (en az üç BCAA kapsülü). Lösin, izolösin ve valinin tam dozu ve oranı literatürde hala tartışma konusudur, ancak çoğu çalışma günde 4-20 gr BCAA ile desteklenmiştir ve genellikle çoklu doza bölünmüştür. 

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında istediğiniz zaman kullanın. BCAA'lar, kan dolaşımındaki amino asit seviyelerini hızla artırmak, protein sentezini teşvik etmek ve kas protein yıkımını önlemek için antrenmanlardan önce, sırasında ve sonrasında alınabilir. Diyetinizin et, süt ürünleri, balık, yumurta vb. ürünlerden tam protein şeklinde yeterli düzeyde BCAA sağlamadığını düşünüyorsanız, öğünler arasında da alınabilirler.

Birçok sporcu ve antrenör, egzersizden 15-60 dakika sonra BCAA takviyesi alır. Bu zaman çerçevesine anabolik pencere denir. Antrenmanınızın faydalarını artırmak için aldığınız besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için en uygun zamanın bu olduğuna inanılıyor.

https://nfsports.com/blogs/news/glutamine-vs-bcaas

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Glutamin ve BCAA'lar arasındaki bariz kimyasal farklılıkların yanı sıra, gerçek farklar özel antrenman ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Glutamin öncelikle kası korur ve kasları parçalamaya başlayan duruma girmesini engeller. Çalışırken veya kaslarınızı çalıştırırken, vücudunuz kasları besleyen ve koruyan glutamin depolarını kullanır. Takviye şeklinde daha fazla glutamin alarak, daha fazla kas yapmak için kaslarınızın daha çok ve daha uzun süre çalışmasına izin veriyorsunuz. Glutamin ayrıca vücudunuzun, kas yapmak için üretken olan anabolik faz durumunu sürdüren bir büyüme hormonu salgılmasına yardımcı olur.

BCAA'lar, aksine, daha kapsamlı bir şekilde çalışır. BCAA'lar, antrenmanı ve uzun süreli kas geliştirme anabolik aşamasını sürdürmek yerine, vücudunuza kas protein sentezi için sabit bir temel yapı taşları akışı sağlar. Spesifik olarak, lösin ve izolösin kas gelişimini teşvik ederken, valin enerji ve dayanıklılığı sürdüren glikoz depolarını yenilemeye yardımcı olur.

Güçlü, yağsız kas ve daha iyi genel vücut kompozisyonu arayan sporcular, BCAA'ları tercih edeceklerdir. BCAA'larla ciddi kas inşa edecek olsanız da, genel etkiler yoğun kas kütlesinden ziyade tam vücut kompozisyonuna yöneliktir.

BCAA'ların ek bir yararı, genellikle karın yağını azaltmaya ve sınırlamaya yardımcı olmalarıdır. İdeal vücut kompozisyonunun ve azaltılmış viseral yağın birleşik etkisi, BCAA'ları belirli sporcu türleri için ideal hale getirir. 

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

En iyi egzersiz takviyesini değerlendirmeye gelince, gerçekten neye daha fazla ihtiyacınız olduğuna karar vermeniz gerekiyor. İlerlemenizi yavaşlatan ağrı ve kas yorgunluğu mu yoksa daha fazla kas proteini mi? Glutamin ve BCAA'lar arasındaki tercih durumu, bu soruya bağlıdır. 

Glutamin ve BCAA'lar, egzersiz ve fitness hedeflerinizin nasıl ilerlediği meselesidir. Bazılarımız yoğun bir antrenmanın ardından gelen kaçınılmaz ağrıyla yavaşlıyoruz. Diğerleri iyi bir antrenmandan sonra iyi hissedebilir, ancak umdukları güç ve dayanıklılığı kazanmadıklarını hissedebilirler. Bu, Glutamin veya BCAA'lar arasında hangisinin en iyisi olduğuna karar vermenizi sağlayacaktır.

Hem Glutamin hem de BCAA'ların gerçek sonuçlar sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Glutamin, yüksek yoğunluklu antrenmanları sürdürürken kasların toparlanmasına yardımcı olabilir. BCAA'lar kaslarınızın kas protein sentezi için gerekli temel yapı taşlarını besleyecektir.

Hem Glutamin hem de BCAA'lar güçlü yağsız kas oluşturmaya yardımcı olduğundan ve her ikisi de kendi yollarıyla ağrı ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğinden, asıl soru egzersiz hedeflerinize gelir. Glutamin, antrenmanınızı daha uzun ve daha yoğun programlar için sürdürmeye güvenme eğilimindedir. BCAA'lar yaptığınız antrenmandan daha fazlasını yapacaktır.

Soru, hangisinin daha iyi, Glutamin mi yoksa BCAA’lar mı olduğu değil, daha çok kişisel ihtiyaçlarınız ile ilgili bir sorudur. Glutamin, kaslarınız için besin görevi görür. Glutamin, siz antrenman yaparken kaslarınızı besler ve yoğun antrenmanları yapmanızı mümkün kılar. BCAA'lar kas yapımının temel bileşenlerini sağlar. BCAA'lar olan mevcut amino asitler, kas protein sentezi için temel bilgileri sunar.

Sonuç olarak, hem Glutamin hem de BCAA'lar kas yapmanıza ve antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olacaktır. Glutamin ve BCAA'lar arasında toparlanma için hangisinin daha iyi olduğu sorusu, ne tür bir egzersiz yaptığınızla ilgilidir.

BCAA takviyesi atletik performansı artırmaz ancak kas iyileşmesini ve bağışıklık sistemini etkiler.

1980'lerden beri spor beslenme bilim adamları tarafından dallı zincirli amino asitlere (BCAA) büyük ilgi duyulmaktadır. BCAA'nın metabolizması, bazı spesifik biyokimyasal kas süreçlerinde yer alır ve spor performansının bir BCAA takviyesi ile artırılıp artırılamayacağını anlamak için birçok çalışma yapılmıştır. Ancak, bu araştırmaların çoğu bu hipotezi doğrulamakta başarısız oldu. Bu nedenle, son yıllarda araştırmacılar araştırma hedeflerini değiştirdiler ve BCAA'nın kas protein matrisi ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerine odaklandılar. Veriler, egzersiz öncesi ve sonrası BCAA takviyesinin, egzersize bağlı kas hasarını azaltmak ve kas-protein sentezini teşvik etmek için faydalı etkileri olduğunu göstermektedir. Kas hasarı, atletik performansı engelleyebilen yoğun fiziksel aktiviteden 24-48 saat sonra ortaya çıkan bir sendrom olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı geliştirir. Diğer son çalışmalar, BCAA takviyesinin, uzun mesafeli yoğun bir egzersizden sonra mitojenlere yanıt olarak periferik kan mononükleer hücre proliferasyonunu ve ayrıca plazma glutamin konsantrasyonunu iyileştirdiğini göstermektedir. BCAA’lar ayrıca egzersizle ilişkili sitokin üretiminin modelini değiştirerek lenfosit immün tepkisinin bir Th1 tipine doğru sapmasına yol açar. Bu bulgulara göre BCAA’lar, spor etkinlikleri için kas iyileşmesi ve bağışıklık düzenlemesi için faydalı olarak değerlendirilebilir.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087302/

Toparlanma kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.